Pour les hommes, avoir de gros bras musclés est souvent l’un des premiers objectifs en musculation.

Cela se comprend puisque des bras volumineux sont un symbole de puissance et de virilité : après tout, c’est bien la première chose qu’on remarque chez les acteurs d’un gros blockbuster américain !

Avant de chercher à se muscler les bras, il faut comprendre les muscles qui le composent afin d’établir un programme en fonction de ses objectifs mais aussi de ses points faibles et points forts.

Les différents muscles qui composent le bras

Tous les muscles du corps ont des fonctions différentes. Lorsqu’une personne veut bouger son bras, c’est un système composé de plusieurs muscles qui s’activent pour produire des mouvement dont voici les principaux :

La flexion : Elle se produit lorsque deux muscles se rapprochent l’un de l’autre, par exemple lorsque l’on déplace la main vers l’épaule.

L’extension : Il s’agit d’augmenter l’espace entre deux parties du corps, par exemple en déplaçant la main vers le bas pour redresser le coude.

Adduction : Il s’agit de déplacer une partie du corps vers la ligne centrale du corps. Un exemple d’adduction est le déplacement de la main droite vers la gauche ou le centre du corps lorsque la paume est tournée vers le haut.

Abduction : Elle se produit lorsqu’une partie du corps s’éloigne de la ligne centrale du corps, par exemple lorsque la main droite est tournée vers la droite ou vers le centre du corps.

Pronation : Il s’agit de tourner l’avant-bras de façon à ce que la paume et l’avant-bras soient orientés vers le bas.

Supination : Une personne supine le bras lorsqu’elle tourne l’avant-bras de façon à ce que la paume et l’avant-bras soient tournés vers le haut.

Muscles de la partie supérieure du bras

La partie supérieure du bras est la zone située entre les articulations de l’épaule et du coude. Il existe deux compartiments principaux :

Compartiment antérieur

La loge antérieure du bras désigne la partie du bras qui est tournée vers l’avant (vers l’avant du corps) lorsque les bras sont le long du corps. Il comprend les muscles du biceps qui se trouvent devant l’humérus, l’os principal du bras.

Il y a trois muscles dans le compartiment antérieur :

Le biceps brachii : Le biceps brachii  est un muscle à deux têtes assis sur la face avant de l’humérus. Il n’est pas relié à l’humérus lui-même. Les deux chefs du muscle partent de l’avant et de l’arrière de l’omoplate (scapula) et se rejoignent à l’avant du coude. Le biceps permet la flexion, l’adduction et l’abduction de la partie supérieure du bras.

Le muscle brachial : Le brachial se situe sous le biceps. Il part de l’humérus et s’attache au cubitus, l’un des deux os longs de l’avant-bras. Il contribue à l’ancrage et à la flexion de l’avant-bras.

Coracobrachialis : Ce muscle se trouve sur la partie supérieure antérieure du bras, près de l’épaule. Il part de l’omoplate et s’étend jusqu’à la diaphyse de l’humérus. Le coraco-brachial permet la flexion au niveau de l’articulation de l’épaule et l’adduction dans la partie supérieure du bras. Il aide également à stabiliser l’humérus.

Compartiment postérieur

La loge postérieure désigne la partie de l’avant-bras qui est tournée vers l’extérieur du corps lorsque les bras d’une personne sont le long du corps. Il comprend le muscle triceps qui se trouve derrière l’humérus.

Triceps brachii : Communément appelé le triceps, ce muscle se situe sur la face postérieure de l’humérus. C’est un gros muscle épais qui peut ressembler à un fer à cheval et qui comprend trois têtes : longue, latérale et médiale. Ces chefs s’étendent le long de l’os et se rejoignent en un seul tendon au niveau de l’avant-bras. Le muscle triceps permet l’extension du bras au niveau du coude. Il joue également un rôle dans la stabilisation de l’épaule.

Les muscles de l’avant-bras

L’avant-bras est la partie inférieure du bras, du coude au poignet.

Comme le bras supérieur, l’avant-bras contient un compartiment antérieur et un compartiment postérieur. Il y a plus de muscles dans l’avant-bras que dans le bras supérieur !

Compartiment antérieur

Les muscles du compartiment antérieur de l’avant-bras courent le long de la face interne de l’os. Les anatomistes peuvent les diviser en trois couches en fonction de la profondeur des muscles.

Couche superficielle

Tous les muscles de la couche superficielle proviennent de la face antérieure de l’humérus, juste au-dessus de l’articulation du coude :

le Pronator teres : Ce muscle aide à la rotation de l’avant-bras. Il s’attache à la partie médiane du radius, l’autre os long de l’avant-bras.

Flexor carpi radialis : Ce muscle permet la flexion et l’abduction de la main et du poignet. Il s’attache au deuxième métacarpien. Les métacarpiens sont les cinq os de la paume de la main.

Flexor carpi ulnaris : Ce muscle fléchit et adoucit le poignet et la main. Il s’attache au cinquième métacarpien.

Palmaris longus : Il s’agit d’un muscle accessoire qui aide à la flexion du poignet. Il s’étend de l’humérus à la main. Il peut être complètement absent chez certaines personnes.

Couche intermédiaire

Flexor digitorum superficialis : Il s’agit du plus grand muscle du compartiment antérieur et du seul muscle de cette couche. Il s’attache à la base de la main et permet aux gens de fléchir leurs doigts. Certaines personnes classent ce muscle comme faisant partie de la couche superficielle, tandis que d’autres le classent comme une couche intermédiaire indépendante.

Couche profonde

Flexor digitorum profundus : Ce muscle permet de fléchir les doigts. Il part du cubitus, traverse le canal carpien et s’attache à la base de la main. Le canal carpien est un passage étroit dans le poignet.

Flexor pollicis longus : Ce muscle permet de fléchir le pouce. Il part de l’avant du radius et s’attache à la base du pouce.

Pronator quadratus : Ce muscle permet la pronation de l’avant-bras. Il part de l’ulna et se dirige vers le côté extérieur du radius. Sa structure permet de lier les deux os entre eux.

Compartiment postérieur

Les muscles de la loge postérieure courent sur le dessus de l’avant-bras, et la plupart ont pour fonction de permettre l’extension du poignet et des doigts.

Couche superficielle

Brachioradialis : Ce muscle permet la flexion de l’avant-bras au niveau du coude. Il s’attache au poignet.

Extensor carpi radialis longus : Ce muscle permet l’extension et l’abduction de la main et du poignet. Il s’attache aux os de la main.

Extensor carpi radialis brevis : Ce muscle permet l’extension et l’abduction de la main et du poignet. Il s’attache aux os de la main.

Extenseur digitorum : Ce muscle permet l’extension des doigts extérieurs. Il se divise et s’attache aux os de la base des doigts.

Extensor carpi ulnaris : Ce muscle permet l’extension et l’adduction de la main au niveau de l’articulation du poignet. Il s’attache à la base du cinquième doigt.

Extensor digiti minimi : Ce muscle permet l’extension des doigts externes. Il s’attache à la base du cinquième doigt.

Anconeus : L’anconeus est un petit muscle que certaines personnes considèrent comme une extension du triceps et, par conséquent, un muscle du bras supérieur plutôt qu’un muscle de l’avant-bras. Il aide à étendre l’articulation du coude et à maintenir le coude stable.

Couche profonde

Supinateur : Ce muscle permet à l’avant-bras de se mettre en supination. Il part de l’humérus et s’enroule autour du bras pour se connecter au radius.

Adducteur pollicis longus : Ce muscle permet l’abduction du pouce. Il part de l’ulna et s’attache au premier doigt et au poignet.

Extensor pollicis longus : Ce muscle permet l’extension du pouce. Il part du cubitus et s’attache à la phalange du pouce.

Extenseur court du pouce : Ce muscle part du radius et s’attache au pouce pour l’étendre.

Extensor indicis : Ce muscle part du cubitus et s’attache à l’index et le prolonge.
L’ensemble de ce système fonctionne ensemble pour aider le bras à effectuer les actions les plus élémentaires.

Comment se muscler les bras ?

Les meilleurs exercices pour se muscler les bras rapidement sont les suivants :

Lire aussi :

Les muscles qui composent le bras – Univ Angers

Catégories : Musculation

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